Benjamin Hardyさんによる寄稿記事です。3人の素晴らしいお子さんの父親で、現在は組織心理学の博士号を取得するために猛進中。eBook「Slipstream Time Hacking」の著者。Twitter アカウントは、@BenjaminPHardy。本記事は、Mediumへの投稿記事を許可を得て翻訳したものです。元の英語記事もどうぞ。

人生は忙しい。夢に向かって走ることは、時に不可能に感じられる。フルタイムの仕事に就いていて、さらに子どもがいるとなると、それはいっそう困難をきたす。

どうやって前に進んでいけばいいのだろう？

進歩し、改善するための時間を意識的につくらなければ、時間はめまぐるしさを増す人生の中にあっという間に吸い込まれてしまう。そして気つけば君は年老いて、一体どこに時間が消えてしまったのかと嘆くことになる。

Harold Hill教授は、こう言った。「明日を十分なだけ重ねていくと、空っぽの昨日の山しか残されていないことに気がつくだろう」。

人生を見直してサバイバルモードを抜け出す

この記事は、君の人生へのアプローチを完全に変えることに挑戦するものだ。君が物事をシンプルにして、基本に立ち返る手助けをしたい。

悲しいことに、多くの人生は無くてもいい、つまらないことで溢れかえっている。彼らには、意味や価値がある何かを築き上げていく時間が許されていない。

彼らは、生き残りをかけたサバイバルモードにいる。君もまた、サバイバルモードにいるのだろうか？

Bilbo のように、僕たちの多くはパンに多く塗り過ぎて削り取られたバターのような存在だ。残念ながら、そのパンですら他の誰かのものであって僕たちのものではない。人生を自分のものにして生きている人は、一握りにとどまる。

一世代前、他者が決めたルールや条件のもとで生きることは文化的で社会的に自然なことだった。それが唯一習った世界観だったからという理由だけで、多くのミレニアル世代がそれを忠実に守っている。

しかし、意志を持って必死の努力を続ければ、自分の人生の一瞬一瞬を自分なりに生きることができるという意識が芽生え始めている。

君の運命をデザイナーするのは、他ならぬ君だ。

君に責任がある。他には誰もいない。

君が決断する。君は決断しなければいけない。さもなければ、他の誰かがそれを代わりに決めてしまう。優柔不断は決して懸命な選択だとは言えない。

朝行う短いルーチンで、君の人生はあっという間に変わるだろう。

一見すると長いリストに見えるかもしれない。でも、掻い摘むとそれは至極シンプルだ。

• 朝起きる
• スイッチを入れる
• 動き出す
• 適切な食べ物を摂取する
• 準備をする
• インスピレーションを受ける
• フォーカスを見定める
• 前進するための一歩を踏み出す

では、始めてみよう。

1. 7時間以上の健全な睡眠をとる

現実を見よう。睡眠は、食べることや水分を補給するのと同じくらい重要だ。それにも関わらず、大勢の人が十分な睡眠時間を確保せず、結果として深刻な問題を抱えている。

National Sleep Foundation（米国立睡眠財団）が実施した調査によると、国民の4,000万人が70種類以上の睡眠障害に苦しんでいることがわかっている。また、成人の60%、子どもたちの69%が、一週間のうち数回以上、睡眠のトラブルに見舞われている。

さらに成人の40%以上が月に数回、日中の活動に支障をきたすレベルの睡魔に見舞われている。また、20%が一週間に数回またはそれ以上の回数を睡魔と戦っている。

一方、健全な睡眠は以下のようなことに繋がっている：

• 記憶力の上昇
• 寿命延長
• 炎症の発生率の低下
• クリエイティビティの向上
• 注意力と集中力の向上
• 運動による脂肪減少と筋肉量の増加
• ストレスの減少
• カフェインのような興奮剤への依存性の低下
• 事故に遭うリスクの低下
• うつ病になるリスクの低下
• ググってみればわかるが、他にも沢山ある。

君に、睡眠をとることの優先順位を上げるつもりがないなら、この記事を最後まで読む意味はない。君はこんな風に考えるかもしれない。就寝時間を3時間早めれば、別に朝5時に起きたっていいじゃないかと。

でも、それでは長続きしないだろう。

君はコーヒーなどの興奮剤を使って補おうとするかもしれないが、それも持続可能だとは言えない。それは、長期的には君は健康を損ねることになるだろう。設定するゴールは、長期に持続可能である必要がある。

2. 明快さと豊富さを促進するための祈りと瞑想

安眠から目覚めたら祈りを捧げ、瞑想することで自分をポジティブな方向へと導くことができる。また、より多くのことにフォーカスできるようになる。

祈りと瞑想は、自分に与えられているすべてのことに対する深い感謝の気持ちを助長する。感謝の念は、豊富なマインドセットを持つことを意味する。感謝の気持ちを持つ時、この世界は君の思いのままになる。君には、無限のチャンスと可能性が待ち構えている。

人はまるで磁石のようなものだ。自分が恵まれているものに対して感謝すると、自然とポジティブで良いものが吸い寄せられてくる。感謝の念は伝染する。

感謝の念こそ、成功するために最も欠かせない要素かもしれない。感謝は、最上の美徳であると言われてきた。

毎朝を感謝と明快さに包まれて始めることで、素晴らしい世界を君自身が吸引するようになる。そして、君は妨げられることのない注意力を手にする。

3. 激しい身体活動

運動の必要性を証拠づける調査結果について目にしない日はない。ところが、定期的に運動しているのは、アメリカ人の25歳〜64歳男女の3分の1に留まっている。（Center for Disease Control’s National Health調査による）

君が、健康的かつ生産的に生きる幸せな人たちの仲間入りをしたいのなら、定期的に身体を動かそう。身体を動かすために真っ先にジムに向かう人が多いが、僕は最近、朝の数時間をかけて庭仕事をするようにしている。そうすることで視界が開け、深いインスピレーションに恵まれることを発見した。

好きな運動なら何でもいいから、とにかく身体を動かすことだ。

運動することは、うつ病、不安障害、またストレスを感じる可能性を低下させることがわかっている。また、輝かしいキャリアの確立にも関係していると言われている。

自分の身体を大切にしないことで、君の人生における様々な側面が困難に陥ってしまう。人間は、ホリスティックな生き物なのだ。

4. 30グラムのタンパク質を摂取しよう

イリノイ大学で栄養学を研究するDonald Layman名誉教授は、朝ごはんに最低30グラムのタンパク質の摂取を推奨している。同様に、Tim Ferriss氏は自身の著書「The 4-Hour Body」の中で、起床から30分以内に30グラムのタンパク質を摂取することをすすめている。

Timの父親は、これを実践した結果、19ポンド（約8.6キロ）を減量することに成功したそうだ。

タンパク質が豊富な食材は、他の食べ物に比べてその満腹感が長持ちする。胃から出ていくまでにより長い時間を要するからだ。またタンパク質は血糖レベルを安定させ、急な空腹感が訪れることを防ぐ効果がある。

食事の際、まずタンパク質から摂取することで、砂糖や精白粉などから成る炭水化物の食欲を減らしてくれる。人を太らせるのは、この類の炭水化物だ。ベーグル、トースト、ドーナツなどは避けよう。

朝、適度なタンパク質を摂取するなら、Timが推奨する以下のようなものが良いだろう：

• 朝ごはんに摂取するカロリーの40%をタンパク質で構成する
• 2〜3個の卵からそれを摂取する（卵一個あたりのタンパク質は約6グラム）
• 卵が嫌いなら、ターキーベーコン、オーガニックなポークベーコン、またはソーセージやカテッジチーズなどで代用する
• または、水を使って作るプロテインシェイクでもいい

乳製品、肉、卵を避けて食事をする人のためには、植物性のタンパク質が複数ある。マメ科の植物、緑黄野菜、ナッツ、種などはタンパク質が豊富なことで知られている。

5. 冷たいシャワーを浴びる

起業家でベストセラー作家のTony Robbinsの1日は、毎朝、約14度のプールに飛び込むことから始まる。

なぜ、そんなことをするのだろうか？

冷水に浸ることで、人の身体的また精神的な健康をいっきに促進してくれる。それを習慣にすることで、免疫力・リンパ・循環系・消化器系に長期にわたる変化がもたらされ、生活の質がより豊かになる。また、新陳代謝が上がることで減量にも繋がる。

2007年の研究調査では、うつの症状を治療するには、処方箋医薬品を飲むよりも、習慣的に冷たいシャワーを浴びるほうが効果的であることが判明した。これは、冷たい水が気分を向上させる神経科学物質の引き金になり、人をハッピーにするからだ。

冷たいシャワーに入るのを躊躇しない人はいない。過去にこれを試してみたことがあるなら、シャワーの外に立って、いつまでも脚を踏み入れることができなかった経験があるだろう。

君は、「明日になれば、きっと」と自分を説得して上手くそれを免れたかもしれない。そして、いざ入ろうという時にすかさずお湯のハンドルを回した。

または、君は一度飛び込んで即座にお湯のハンドルを回したかもしれない。

僕は、シャワーを水泳プールだと想像することにしている。冷たいプールにゆっくり入ろうとすると、それは長くて痛みの伴うプロセスになる。飛び込むことが必要だ。入って20秒もすれば、なんてことはなくなる。

冷たいシャワーを浴びるのも同じことだ。入ると、心臓が忙しく鼓動し始めるのがわかる。でも、20秒もするとあっという間に慣れてしまう。

この習慣は、僕の意志を強固なものにし、僕のクリエイティビティとインスピレーションを高めてくれる。背中に冷たい水が流れるのを感じながら、自分の呼吸を整えて心を沈ませていく。水の冷たさに慣れて落ちついてくると、幸せに満ち足りた気分になる。頭の中にアイディアがいくつも流れ出し、ゴールに向かって走るためのやる気がみなぎってくる。

朝一番に、ちょっと怖気付くくらいのことをするのは健康的だと思う。生きていることを実感し、自分にとって安心で快適な領域から踏み出すための準備になる。

6. 気分が上昇するコンテンツを聞き、読む

凡人はエンターテインメントを探し求める。才人は、教育と学びを追求する。世界トップクラスの成功者は、最低でも週に1冊のペースで本を読んでいる。彼らは常に学び続けている。

僕は、通学の時間またはキャンパスを歩く際にオーディオブックを聞いている。一週間もあれば、まるまる1本を聴き終えてしまう。

朝起きてすぐに気分を高揚させ、役に立つ情報を15〜30分間読むだけで君には変化が訪れる。最上のパフォーマスを発揮するためのスイッチが入る。

十分に時間が経つと、君は数百冊の本を読み終える。君は、複数のテーマで豊富な知識を保有することになる。君は世界を新しいレンズで見るようになる。君は、一見すると関係ないように見えるトピックスを紐付けて考えられるようになる。

7. 人生のビジョンを見直そう

自分のゴールをどこかに書き記そう。短期のゴール、また長期のゴールもだ。毎日数分間かけて自分の人生のビジョンを読み返すことで、これから立ち向かう1日の方向性を定めることができる。

長期的ゴールを毎日読み返すことで、君はそれについて毎日考えることになる。毎日考えることで、そしてそれに向かって努力することで、それがいっそう明白になっていく。

ゴールを達成することは、科学だ。そこにはなんの混乱もなければ、曖昧さもない。シンプルなパターンにならっていけば、ゴールがどれだけ大きかろうと、君はすべてのゴールを達成することができる。

それを叶えるための基本は、ゴールを書き出すこと、それを毎日見返すことにある。

8. 長期的ゴールに向けてアクションを起こす

意志の力は、使われることで弱っていく筋肉のようなものだ。同様に、良質な判断を下す僕たちの能力は時間とともに低下していく。決めることが多くなればなるほど、個々の判断のクオリティーは低下していく。そして、意志もまた弱まっていく。

だから、朝起きたら、まず困難なことからやらなければいけない。重要なことから着手する。

さもないと、それは永遠に終わらない。1日が終わる頃、君は疲れ果てているだろう。君は燃え尽きている。明日まで先延ばしにする理由は無限にある。明日、また明日と先延ばしにすることで、それは永遠に実行されない。

だから、君のマントラ（真言）はこれだ：まず最悪なことから片付ける。やらなきゃ、やらなきゃとずっと思い続けていることから着手する。そして、それをまた明日も繰り返す。

一日一歩だけでも、大きなゴールに向かって進むことができれば、遠く離れて見えたゴールが、さほど遠くないことに気がつくだろう。

結論

その日一日に何が待ち構えていようとも、これを実行すれば、君は重要なことを最初に片付けたことになる。君は、成功するための場所に自分を置いたことになる。君は、夢に向かって少し前進したことになる。

これをすべてやっているからこそ、君は人生全般において高い成果を上げるようになる。仕事も上手くいくようになり、人間関係もまた上手くいくようになる。君はもっと幸せになる。君はもっと自信を持てるようになる。君はもっと大胆で勇敢になる。君には明快さと明確なビジョンが訪れる。

君の人生はあっという間に変わる。

人生における不調和なものすべてに目覚めることなく、この朝の習慣を身につけることはできない。君が毛嫌いすることはじきに葬られるだろう。それは抹消され、二度と戻ることはない。

君はすぐに、自分の仕事が自分の情熱そのものであることに気がつくだろう。

君の人間関係もまた、情熱に溢れ、深く愛おしく、そして心踊るものになる。

君は、自由と豊かさを手に入れる。

世界、そして宇宙は、なんともうつくしい形で君に応えてくれるだろう。

（翻訳：三橋ゆか里）